Les protéines végétales ont plus que jamais le vent en poupe depuis ces dernières années. Quelles sont leurs sources et peuvent-elles engendrer un risque de carence pour notre organisme ? Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur ce type de protéines. 

Les protéines végétales, comme les protéines animales, sont nécessaires à notre organisme pour les besoins énergétiques et le renouvellement cellulaire. Celles-ci sont composées d’acides aminés essentiels (au nombre de huit) ou non à notre corps. Ces acides aminés sont dits essentiels lorsque notre organisme ne peut pas en produire lui-même. Une protéine a donc une qualité nutritionnelle élevée dans la mesure où son apport en acides aminés essentiels est optimal.

Les avantages et inconvénients des protéines animales et végétales

Les protéines animales sont faciles à digérer et apportent une bonne quantité de fer dans l’immédiat. De plus, leur teneur en acides aminés essentiels est équilibrée. Cependant, ce type de protéines peut entrainer des maladies cardiovasculaires ou encore une acidification de l’organisme. De leur côté, les protéines végétales proposent relativement moins d’acides aminés essentiels dans leur composition. Pour profiter pleinement des huit acides aminés essentiels, il convient de mélanger plusieurs sources de protéines végétales. 

Les principales sources de protéines végétales

Voici quelques exemples de sources de protéines végétales :

Les légumineuses

Les légumineuses regroupent notamment les lentilles, les fèves, les pois ou encore les haricots. Elles sont connues pour leur forte teneur en protéines (jusqu’à 25 %), en minéraux, en fibres et en vitamines B. 

Les céréales

Les céréales bio et non raffinées contiennent jusqu’à 10 % de protéines, des minéraux, des fibres et des vitamines B. Vous pouvez privilégier par exemple le riz, le blé et l’avoine qui sont particulièrement riches en protéines.

Les pseudo-céréales

Profitez des huit acides aminés essentiels en consommant du sarrasin, de l’amarante ou encore du quinoa. Le sarrasin peut être consommé en farine, en grains ou encore en flocons, et propose en moyenne 11 % de protéines dans sa composition. L’amarante a une teneur de 15 % en protéines et se décline sous forme de farine ou de grains. Quant au quinoa, sa richesse en protéines est similaire à celle de l’amarante. Pensez toutefois à le rincer au préalable, quelle que soit sa forme, pour qu’il soit plus facile à digérer.

Les oléagineux

Il s’agit notamment des amandes, des noix, des pistaches… dont la composition en protéines s’évalue à hauteur de 12 % à 20 % environ. Bien que les huit acides aminés essentiels ne soient pas tous présents dans ces oléagineux, ces derniers sont réputés pour leur richesse en bons lipides et en fibres.

La spiruline

Cette algue bleue est reconnue pour sa teneur élevée en protéines, de l’ordre de 60 % environ. Pour votre information, elle contient tous les acides aminés essentiels, mais aussi des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines B, D, E, et K.

Les différentes carences possibles

Le manque de calcium peut être pallié facilement grâce à la consommation de légumes à feuilles vertes. Les carences en minéraux, quant à elles, peuvent être comblées grâce au blé, aux légumineuses ou encore aux graines de sésame. En ce qui concerne la carence en fer, il convient de combiner les céréales/les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C pour en optimiser les effets. En cas de carence en vitamine B12 qui est très courant, il convient de consommer de la choucroute, des légumes-tubercules ou encore des légumes-racines.

Les régimes de type végétarien, végétalien ou vegan commencent à prendre de l’ampleur avec des millions d’adeptes dans le monde. Que votre motivation soit d’ordre sanitaire, économique ou encore écologique, les protéines végétales s’avèrent une excellente alternative à la viande. Pensez toutefois à recourir aux conseils d’un professionnel en nutrition pour éviter toute forme de carence.